Creatina: melhora do desempenho físico e muito mais!

Publicado em 14 de agosto de 2023.

Quando se tratam de suplementos nutricionais amplamente estudados e utilizados no mundo fitness e esportivo, a creatina certamente ocupa um lugar de destaque. Além de promover benefícios relacionados com a melhora do desempenho físico e aumento da força muscular, a creatina tem sido amplamente estudada para outros usos clínicos, nos quais também tem se mostrado muito eficaz e versátil. Mas você sabia que os benefícios da creatina se estendem para além do desempenho físico?

O que é creatina?

A creatina é um composto encontrado naturalmente nas fibras musculares, sintetizado principalmente pelo fígado a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Além da síntese endógena, a creatina também pode ser obtida através da alimentação, visto que está presente em fontes como carne vermelha e peixes.

Como a creatina auxilia no desempenho físico?

O principal efeito da creatina é aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos. Esse aumento auxilia na rápida regeneração do ATP (adenosina trifosfato, que é a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade e curta duração), através da transferência de um fosfato para a adenosina difosfato (ADP). Além disso, exerce efeito osmótico e aumenta a retenção intracelular de água, estimulando vias de sinalização relacionadas à síntese de proteínas e ao anabolismo muscular – incluindo PI3K/Akt/mTOR, fatores de transcrição miogênicos e miocinas. Como resultado, a suplementação de creatina tem se mostrado eficaz na melhora do desempenho em diversos tipos de exercícios, principalmente os de alta intensidade. Essa melhora pode ser associado principalmente com o ganho de massa e força muscular associado ao exercício físico, bem como à recuperação muscular pós-treino.

Fatores que podem ajudar a evitar lesões articulares relacionadas com a prática de exercícios físicos. Adaptado de Shutterstock, 2023.

Outros benefícios da creatina

Além dos clássicos benefícios sobre o desempenho físico, estudos vêm demonstrando outros efeitos da creatina para a saúde humana.

Um dos efeitos não musculares mais bem documentados da creatina é quanto a saúde cerebral. Ela apresenta efeitos neuroprotetores e auxilia na melhora das funções cognitivas, sendo investigada até mesmo como um complemento no tratamento de certas condições neurológicas. Este efeito é particularmente evidente em populações idosas. ¹

Estudos recentes indicam que a creatina pode ter um papel na prevenção da osteoporose, pois estimula a formação de matriz óssea. Este é outro efeito mais observado em idosos. ²

Quem pode consumir?

A creatina é um dos suplementos com maior número de evidências quanto a sua eficácia, mas também quanto a sua segurança. Ela pode ser consumida por todas as faixas etárias, desde que respeitadas as dosagens recomendadas. ³

No entanto, além dos praticantes de atividades físicas buscando melhorar seu desempenho, dois outros públicos parecem ter benefícios mais evidentes: os idosos e os vegetarianos. Como as fontes alimentares com concentrações maiores de creatina são as proteínas animais, principalmente carne vermelha e branca, quem adota uma alimentação vegetariana ou vegana costuma apresentar níveis menores desta substância. ^4,5

Embora a creatina seja geralmente bem tolerada e segura, é importante mencionar que indivíduos com condições médicas pré-existentes devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação. No entanto, para aqueles que têm medo de possíveis danos renais causados pela creatina, trazemos a informação que este é um grande mito. Estudos robustos demonstram que a suplementação adequada de creatina não prejudica a função renal em indivíduos saudáveis. Além disso, a qualidade do produto também é fundamental para garantir sua eficácia e segurança.

Existem diferentes apresentações de creatina disponíveis atualmente, como malato de creatina, creatina anidra e vários outros. No entanto, a creatina monohidratada é a que reúne a maior quantidade de estudos, sendo considerada a forma mais eficaz e segura até o momento. ⁶

A creatina é uma poderosa aliada para quem busca otimizar seu desempenho físico, ganhar massa muscular, além de outros benefícios para a saúde. Com uma base sólida de evidências científicas apoiando seus benefícios, a creatina continua a ser uma escolha popular entre atletas, entusiastas do fitness e indivíduos que buscam melhorar sua qualidade de vida de maneira geral.

As informações fornecidas neste blog destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para a orientação de um profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. As informações aqui apresentadas não têm o objetivo de diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

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