Publicado em 29 de janeiro de 2024.

Já faz tempo que a creatina é um dos suplementos queridinhos de quem pratica musculação e outras atividades físicas em busca de hipertrofia muscular – o famoso ganho de massa muscular. Mas, você sabia que recentemente ela tem sido utilizada também com outras finalidades?

Uma das tendências que apareceram nas redes sociais é o uso da creatina por quem está em processo de emagrecimento – contrastando, inclusive, com a velha crença de que ela poderia “engordar”. Mas afinal, a creatina ajuda a emagrecer? Acompanhe nosso texto para entender melhor essa questão.

Creatina: quem é ela mesmo?

Em primeiro lugar, é importante entender que a creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo humano, além de ser encontrada em alimentos como carne vermelha e peixes. Ela desempenha um papel fundamental na geração de energia (ATP), particularmente durante a prática de atividades físicas de curta duração e alta intensidade.  E no contexto do emagrecimento, essa capacidade de fornecer energia de forma eficiente pode ser bastante valiosa.

Creatina e emagrecimento: qual a relação?

Estudos sugerem que a suplementação de creatina auxilia no ganho ou manutenção da massa muscular, sendo utilizada inclusive para prevenir a sarcopenia (perda de massa muscular frequentemente associada à idade) em idosos. E é justamente por esse efeito sobre os músculos que a creatina pode favorecer a perda de peso e a redução de gordura corporal. Mesmo em repouso, o tecido muscular requer grande quantidade de energia para se manter ativo e funcional. Assim, quanto mais massa muscular uma pessoa possui, mais energia o metabolismo precisa produzir — o que estimula a "queima" da gordura armazenada no organismo, que passa a ser utilizada para a produção de ATP. Além disso, o ganho de massa muscular pode contribuir para a melhora do desempenho físico nos treinos, permitindo sessões mais intensas e resultados mais rápidos. ^1–3

Ainda, evidências apontam para um papel da creatina na regulação termogênica (aumento do metabolismo, gerando calor) nos adipócitos, principalmente no tecido adiposo marrom. Quando os níveis de creatina nesse tecido estão muito baixos, há um prejuízo na termogênese, favorecendo o ganho de peso. No entanto, ainda não está claro o impacto da suplementação de creatina nesses casos, bem como a relação com o processo de emagrecimento, sendo necessárias mais pesquisas para entender melhor essa questão. ⁴

Então, para concluir, a creatina pode sim ajudar no gerenciamento do peso através do seu efeito sobre a mudança da composição corporal e ganho de massa muscular. Entretanto, vale lembrar que esse efeito será mais evidente quando a suplementação de creatina for associada a uma rotina de exercícios físicos e alimentação adequada, contribuindo para um emagrecimento saudável.

Qual o melhor momento para tomar creatina?

Outra dúvida bastante frequente é qual seria o melhor momento para tomar a creatina. Antes do treino? Depois do treino? Ao acordar?

Alguns estudos indicam que há uma melhor absorção da creatina quando os níveis de insulina estão um pouco mais elevados, ou seja, após uma refeição contendo carboidratos. No entanto, o melhor horário será aquele em que você não esquecerá. Isso porque o efeito da creatina não é imediato, trata-se de um efeito crônico. Dessa forma, você pode escolher o momento do dia que terá maior probabilidade de tornar-se um hábito, e se for próximo a uma refeição, melhor ainda. ⁵

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