Publicado em 11 março de 2024.

Que atire a primeira pedra quem nunca esticou o horário de acordar no fim de semana pensando em compensar alguma noite mal dormida, não é mesmo? Mas será que essa estratégia realmente funciona? Será que podemos modular nossos horários de sono de uma forma que fiquem mais convenientes com a nossa rotina? Hoje trouxemos alguns dados revelados pela ciência que vão fazer você pensar duas vezes antes de adotar essa prática como rotina.

O sono com duração e qualidade insuficientes traz inúmeros prejuízos para a saúde, dentre eles o aumento de risco de desenvolvimento de hipertensão, diabetes, doenças cardíacas e de mortalidade de maneira geral. Se quiser ler mais sobre os prejuízos do sono insuficiente, não deixe de conferir essa publicação.

Dormir mais aos fins de semana compensa os prejuízos da falta de sono?

Um estudo de 2019 comparou indivíduos que dormiram suficientemente (até 9h de sono por noite), com indivíduos que ficaram em restrição de sono (até 5h por noite) e indivíduos que ficaram em restrição durante 5 dias (as mesmas 5h) seguidos de 2 dias com sono à vontade. O que a pesquisa revelou foi que os grupos com restrição de sono aumentaram seu consumo calórico, principalmente à noite, ganharam peso corporal, e tiveram redução na sensibilidade à insulina, tanto geral quanto no fígado e no tecido muscular. ¹

Já se sabia que o sono insuficiente pode levar a prejuízos metabólicos importantes, mas o que esse estudo revelou é que essa tentativa de compensação do sono no fim de semana não é capaz de reverter esses prejuízos metabólicos. Em outras palavras, dormir mal durante a semana pode aumentar a sua chance de ganhar peso, além de aumentar o risco para doenças metabólicas como a obesidade e diabetes, e dormir mais aos fins de semana não adianta para compensar isso! ¹

Além disso, o estudo ainda revelou um atraso no ciclo circadiano – uma espécie de relógio interno que coordena as funções do organismo – dos indivíduos com restrição de sono demonstrado por uma alteração no pico de liberação da melatonina. Esse atraso foi maior no grupo com restrição em todas as noites (cerca de 1,2 a 1,7 horas), mas também foi observado no grupo que dormia mais aos fins de semana (cerca de 25 minutos). Se quiser aprofundar a leitura a respeito do ciclo circadiano, clique aqui. ¹

Além disso, não é somente a duração do sono que importa, mas também sua qualidade. Um sono com muitas interrupções pode comprometer o ciclo das fases do sono, prejudicando processos como a consolidação de memórias. O ideal é que você acorde se sentido descansado todos os dias.

Segundo o consenso da comunidade científica, ter uma regularidade na sua rotina de sono, com duração adequada e sem interrupções é o mais próximo que podemos chegar do ideal. Dormir sempre nos mesmos horários e com duração entre 7 e 9 horas por noite. Claro que existem variações individuais que devem ser respeitadas também, mas tendem a estar dentro dessa janela. E será que existe horário certo para dormir e acordar? Essa já respondemos aqui.

A suplementação também pode ajudar

Algumas fases da vida adulta podem envolver períodos que favorecem a desregulação do sono, por exemplo por sobrecarga de estresse no trabalho ou pela mudança dos horários habituais em razão da chegada de um filho. No entanto, como vimos hoje, quanto antes conseguirmos regular nosso sono novamente, melhor. E para isso, algumas opções manipuladas podem auxiliar.

O Melotime™, por exemplo, é uma melatonina com tecnologia de liberação prolongada que mimetiza o padrão fisiológico de liberação dessa substância, agindo por até 8 horas. Assim, promove não só o adormecimento, mas também evita os despertares durante a noite. Além disso, opções como o 5-hidroxitriptofano (5-HTP), ácido gama-aminobutírico (GABA) e a apigenina, também auxiliam no relaxamento e podem contribuir para uma melhora do sono. Para um melhor resultado, pode-se ainda combinar com alguns hábitos da higiene do sono.

O sono é um dos pilares da boa saúde e da longevidade, por isso é um tema recorrente por aqui. E, infelizmente como vimos hoje, por mais que esticar o sono no fim de semana nos de a sensação de compensação a curto prazo, muitas vezes reduzindo a irritabilidade e atenuando a sensação de cansaço, a longo prazo os prejuízos metabólicos podem se acumular. O sono é inegociável, e se negligenciarmos ele por muito tempo, uma hora a conta chega.