Publicado em 06 de novembro de 2023

Mitocôndrias, saúde mitocondrial, biogênese mitocondrial... Você certamente já viu esses termos em outras de nossas publicações, não é mesmo? As mitocôndrias são as organelas celulares queridinhas por aqui devido ao seu papel central no metabolismo energético, o que influencia direta e indiretamente a saúde e a longevidade por diversas vias.

Dentre os inúmeros benefícios associados a uma boa saúde mitocondrial, hoje nosso foco será no desempenho físico. Quer entender melhor essa relação? Então não deixe de ler até o final.

Mitocôndrias: qual sua função?

De maneira simplificada, as mitocôndrias são como usinas de energia da célula. Elas são responsáveis por um processo chamado de respiração celular, que através de uma série de reações químicas, transforma fontes de carboidratos ou lipídeos em energia armazenada na forma de adenosina trifosfato (ATP). Uma vez que algum processo ou reação precisa de energia, o ATP é quebrado em adenosina difosfato (ADP) e fosfato, o que libera essa energia necessária.

Se quiser aprofundar a leitura sobre o funcionamento das mitocôndrias, clique aqui.

Saúde mitocondrial tem relação com exercício físico? 

Bem, obviamente a produção de energia é de vital importância para executar qualquer exercício físico, não é? O que é menos óbvio (mas não menos importante) é que o exercício físico também influencia a saúde mitocondrial.

Estudos demonstram que quando nos exercitamos, as células musculares enviam sinais para aumentar o número e a eficiência das mitocôndrias. Isso resulta em mais ATP disponível, melhorando a resistência física, a disposição e o bem-estar geral. Funciona como um ciclo virtuoso: as mitocôndrias produzem energia para o exercício, que por sua vez melhora a saúde das mitocôndrias favorecendo um melhor desempenho nos exercícios.

O processo de formação e desenvolvimento de novas mitocôndrias dentro da célula é chamado de biogênese mitocondrial, e é crucial para manter o funcionamento adequado das mitocôndrias e a produção contínua de energia na célula.

Hoje sabemos que treinos de resistência, por exemplo, aumentam em cerca de 40 a 50% o volume mitocondrial, além de aumentar a quantidade das proteínas envolvidas na fosforilação oxidativa da cadeia respiratória, que em última análise são as responsáveis por aumentar a eficiência na produção do ATP. Além disso, parece haver uma relação entre a intensidade dos treinos e os efeitos mitocondriais observados. Treinos de alta intensidade, como os treinos intervalados de alta intensidade – HIIT, parecem ser mais eficientes em ativar a cascata de sinalização de quinases que levam a biogênese mitocondrial, aumentando em cerca de 25-25% o número de mitocôndrias por células após 6 a 7 sessões de treino. ¹

E você não precisa ser um atleta de elite para aproveitar estes benefícios. Atividades simples (como caminhar, nadar ou andar de bicicleta) já são suficientes para melhorar a saúde mitocondrial. Se olharmos o resultado relativo ao basal, a curva de aumento da função mitocondrial é mais visível em pessoas que estão iniciando uma rotina de treinos. E isso é ainda mais pronunciado em idosos, que costumam sofrer com a perda muscular (sarcopenia) associada à idade. ¹

Otimizando a biogênese mitocondrial

Para aproveitar ainda mais os benefícios mitocondriais desencadeados pelo exercício físico podemos alinhar as estratégias nutricionais. Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais, ajudam a proteger suas mitocôndrias do estresse oxidativo, preservando sua função aumentada sem comprometê-la com o acúmulo de metabólitos tóxicos (como as espécies reativas de oxigênio - EROs). Se quiser se aprofundar nesse tema, clique aqui.

 Além disso, alguns compostos podem ser manipulados na forma de suplementos, como a coenzima Q10 e o ríbosídeo de nicotinamida, capazes de reforçar a função mitocondrial. Dentre os compostos capazes de estimular a biogênese mitocondrial, a 2S-hesperidina é uma das que mais se destaca devido a sua capacidade de ativar diferentes proteínas que regulam esse processo, como o co-ativador-1 ativado por proliferador de peroxissoma (PGC-1α), o fator de transcrição nuclear Nrf2 e a enzima sirtuína-1 (SIRT1), aumentando o número e a eficiência das mitocôndrias. ^2,3

Suas mitocôndrias desempenham um papel fundamental na saúde de maneira bastante ampla, e o exercício é um caminho poderoso para fortalecê-las. Uma rotina de exercícios regular, combinada com uma dieta saudável, é uma fórmula infalível para otimizar a função mitocondrial e aproveitar todos seus benefícios – mais energia, vitalidade e longevidade. Então, que tal dar um impulso às suas mitocôndrias e ter mais energia para a sua jornada de bem-estar?