Publicado em 12 fevereiro de 2024.

Com a chegada do mês de fevereiro, celebramos não apenas o Carnaval, mas também duas datas importantes: o Dia do Atleta (10 de fevereiro) e o Dia do Esportista (19 de fevereiro).   Enquanto muitos se preparam para comemorações animadas, é importante destacar os potenciais prejuízos que o álcool pode causar à hipertrofia muscular e ao desempenho atlético. Vamos explorar como o excesso de álcool pode interferir nos ganhos de massa muscular e comprometer os resultados obtidos com tanto esforço na academia.

Primeiramente, vamos esclarecer que não existem limites claros quanto à segurança na ingestão alcoólica e não existe qualquer benefício do ponto de vista da saúde, mesmo em baixas quantidades. Se você já ouviu falar em algum benefício ligado ao consumo de uma taça de vinho, ou de um copo de cerveja, muito provavelmente estavam se referindo a outros compostos bioativos presentes nessas bebidas e não ao etanol propriamente dito.

Álcool e exercício físico

O álcool interfere em diversos mecanismos fisiológicos, como o metabolismo da glicose, a hidratação e a regulação do sono, o que por si só poderia prejudicar a recuperação muscular após o exercício e o desempenho em treinos subsequentes. Em termos de recuperação muscular, a ingestão crônica de álcool parece ser o grande problema, isso porque está associada à inflamação prolongada do músculo esquelético. Já a ingestão aguda e moderada de álcool parece ter pouco impacto no ganho de massa muscular gerado pelo exercício. ¹

Existem diversas evidências de que o consumo de álcool pode prejudicar o desempenho físico, esportivo e a recuperação muscular. Alguns estudos sugerem que isso é especialmente importante em atividades que exigem controle e coordenação motora, como o desempenho de corridas de velocidade (sprint). ¹

No geral, os efeitos do álcool no desempenho e na recuperação do exercício são multifatoriais e podem variar dependendo do indivíduo, do tipo de exercício e da quantidade de álcool consumida. Isso é mais relevante para atletas e esportistas profissionais aos quais recomenda-se ainda mais cautela quanto à ingestão de álcool. Ainda, estudos em animais sugerem que o álcool pode reduzir a mobilização do cálcio muscular, afetando a contração do músculo, que também podem exercer um papel importante no desempenho físico tanto em exercícios de força quanto de resistência.  ¹

Mas e a hipertrofia muscular propriamente dita?

As evidências sugerem que o consumo de álcool pode prejudicar a capacidade do corpo de construir e reparar o tecido muscular, o que é essencial para a hipertrofia e ganho de massa estimulado pelos exercícios de força. Portanto, os indivíduos que procuram otimizar o crescimento e o desempenho muscular devem sim ser cautelosos quanto aos potenciais efeitos negativos do álcool na síntese proteica e na recuperação muscular. ²

Já foi demonstrado que a ingestão de álcool diminui a síntese muscular de proteína de maneira dependente da dose ingerida e do tempo de consumo. Um dos mecanismos envolvidos é a supressão da via mTOR (que é essencial na formação de novas proteínas) induzida pelo álcool. Alguns estudos demonstram que a interferência nessa via é particular do sexo masculino, o que não quer dizer que as mulheres estão salvas dos prejuízos do álcool. ^1,2

No entanto, já foi demonstrado que, de maneira isolada, o consumo moderado e episódico de álcool não traz grandes prejuízos à hipertrofia muscular, no entanto se for um comportamento recorrente, isso pode sim contribuir para os prejuízos significativos no ganho de massa. ³

Porém, se estivermos falando de alguém que está no processo de emagrecimento, o álcool pode ser ainda mais prejudicial. Além de ser uma fonte concentrada de calorias, ele pode diminuir a capacidade do corpo de queimar gordura e desencadear o aumento do apetite. O consumo excessivo de álcool está associado a escolhas alimentares menos saudáveis, absorção inadequada de nutrientes essenciais e hábitos de vida sedentários. Limitar o consumo de álcool e priorizar uma dieta equilibrada e a prática regular de exercícios físicos são fundamentais para alcançar e manter um peso saudável. ⁴

Embora o consumo moderado de álcool possa não prejudicar significativamente o ganho de massa muscular em algumas pessoas, o consumo excessivo e frequente pode ter efeitos negativos no desempenho físico, nos níveis hormonais e na composição corporal. Portanto, aqueles que desejam maximizar seus resultados na academia devem considerar limitar o consumo de álcool e priorizar um estilo de vida saudável e equilibrado, incluindo uma nutrição adequada e a prática regular de exercícios físicos.