Publicado em 08 de janeiro de 2024.

Muitos não sabem, mas normalmente o sono é acompanhado por uma diminuição da temperatura corporal. Essa leve mudança é necessária para o relaxamento e descanso adequado.

No entanto, as noites mais quentes de verão podem dificultar esse processo e prejudicar a qualidade do sono. E como não cansamos de repetir em diversas de nossas publicações: um sono de qualidade é um dos pilares essenciais da saúde física e mental. Acompanhe nosso texto para entender melhor como tudo isso se relaciona e como você pode contornar a dificuldade de dormir bem nas noites de verão.

Temperatura e sono

O ciclo circadiano – uma espécie de relógio interno que regula as funções do nosso corpo ao longo do dia – é controlado por uma região específica do cérebro chamada de núcleo supraquiasmático hipotalâmico. Essa região também está bastante envolvida no controle da temperatura corporal, que reduz durante a noite e aumenta novamente durante o dia.

A redução da temperatura corporal durante a noite é desencadeada por uma série de fatores. O primeiro é a atividade termoefetora e está relacionada ao comportamento, já que quando nos preparamos para dormir costumamos ficar mais calmos e quietos. Isso contribui para o segundo fator, que é a menor geração de calor pelo metabolismo, que resulta da redução do tônus muscular e da atividade metabólica nos músculos e no tecido adiposo marrom. Além disso, um terceiro fator são as mudanças na atividade do sistema nervoso autônomo, que reduzem o tônus dos vasos sanguíneos mais próximos às extremidades do nosso corpo, contribuindo para perda de calor através da pele. ¹

Por que é mais difícil dormir em noites muito quentes?

Muitas pessoas relatam uma maior dificuldade para conseguir pegar no sono nas noites quentes de verão, além de acordarem ainda cansadas, o que é um indício de que o sono não teve uma qualidade e/ou duração adequados. Isso parece ser ainda mais prevalente entre crianças e idosos, que podem apresentar um sistema de regulação térmico mais frágil. Existem algumas razões para isso, como a duração mais longa do período diário de claridade que tende a desregular levemente nosso ciclo circadiano. Além disso, o calor pode levar à desidratação, que também pode contribuir para desconforto durante a noite. ²

No entanto, o ponto principal – como você já deve estar imaginando até aqui – parece ser realmente a dificuldade na termorregulação do corpo. Isso parece ser especialmente importante entre pessoas que já apresentam prejuízos no seu padrão de sono (mesmo quando as temperaturas não estão tão elevadas). Embora estratégias de redução da temperatura externa pareçam ajudar boa parte das pessoas a dormirem melhor, uma pesquisa demonstrou que para alguns indivíduos isso não parece ser suficiente, demandando outras estratégias auxiliares. Nestes casos, é recomendado buscar a orientação de um profissional de saúde especializado no sono, que irá avaliar as técnicas e opções de suplementação ou tratamento farmacológico mais adequadas para cada indivíduo. ²

E a melatonina?

A melatonina (conhecida como hormônio do sono) também participa dessa complexa relação entre a temperatura corporal e o sono. Produzida pela glândula pineal em resposta à diminuição da luz ambiente, ela sincroniza-se com a queda da temperatura corporal, sinalizando que é hora de encerrar as atividades do dia e começar o sono reparador.

Já foi demonstrado, por exemplo, que a suplementação com melatonina auxilia na redução da temperatura corporal através do aumento da perda de calor pela pele – o que está relacionado, em parte, a um ajuste no tônus vascular particularmente nas extremidades do corpo.  Além disso, a melatonina induz uma alteração no limiar do sistema de controle térmico central, reduzindo o mecanismo compensatório que aumentaria a temperatura corporal. De maneira simplificada, a melatonina favorece a perda de calor pela pele e reduz o ponto de ajuste térmico no cérebro, e estes mecanismos estão intimamente relacionados ao seu efeito de aumento de sonolência e indução do início do sono propriamente dito. ^3,4

Conforme avançamos pelas fases do sono, o ciclo se fecha e se prepara para recomeçar tudo de novo. Próximo ao momento de despertar, a temperatura corporal começa a subir gradualmente, preparando o organismo para as atividades do novo dia. Esse aumento térmico também coincide com a diminuição da melatonina, encerrando a fase de descanso noturno. ¹

Com os avanços na pesquisa na área do sono, entendemos melhor essas interações complexas. Isso abre portas para intervenções personalizadas, considerando a relação única de cada pessoa com a temperatura corporal e a melatonina, promovendo noites verdadeiramente restauradoras. Para muitos, a suplementação com a melatonina, por exemplo, pode ser a estratégia mais adequada para auxiliar na regulação do sono em períodos de maior dificuldade.