Publicado em 27 janeiro de 2025.

O estresse e a ansiedade são reações naturais do nosso organismo frente a situações de ameaças ou perigo, que podem levar a alterações do nosso apetite. Estudos revelam que, diante de situações desafiadoras, algumas pessoas tendem a comer mais, enquanto outras perdem o interesse pela comida. Além disso, o estresse pode influenciar diretamente as nossas escolhas alimentares, incentivando o consumo de alimentos altamente palatáveis e ricos em calorias – mesmo entre aqueles que acabam reduzindo a ingestão total de comida. Por isso, em um mundo que não para, é ideal compreender a forma como cada circunstância afeta nosso corpo e mente. No blog de hoje, vamos explorar como o estresse e a ansiedade se relacionam com a alimentação inadequada – vem com a gente! ¹

 

Estresse e ansiedade: um mix de hormônios e neurotransmissores

O estresse e a ansiedade possuem bases comportamentais e neurais estreitamente relacionadas. Todavia, enquanto o estresse é normalmente causado por um gatilho externo, a ansiedade é caracterizada por preocupações excessivas e persistentes mesmo na ausência de um estímulo específico.

Nesse sentido, apesar de poder variar em intensidade e duração, os sintomas causados por essas condições são semelhantes, podendo envolver irritabilidade, fadiga, dores musculares, dificuldade para se concentrar e insônia. Além disso, os neurotransmissores e hormônios desregulados no estresse e na ansiedade também podem ser semelhantes, afetando a disponibilidade de moléculas essenciais como o glutamato, ácido γ-aminobutírico (GABA), serotonina, dopamina, noradrenalina e cortisol. Em geral, neurotransmissores como noradrenalina e glutamato estão aumentados em situações de estresse agudo e ansiedade. Por outro lado, em condições crônicas, neurotransmissores como serotonina, GABA e dopamina tendem a estar reduzidos, contribuindo para uma série de efeitos negativos a longo prazo, incluindo o desenvolvimento de transtornos psicológicos. ^2–4

O glutamato é o principal neurotransmissor excitatório do Sistema Nervoso Central (SNC) e desempenha um papel fundamental em diversas funções cerebrais, como o neurodesenvolvimento, aprendizado, memória e processos neurodegenerativos. Além disso, está diretamente envolvido na resposta ao estresse e em transtornos de ansiedade. Durante situações estressantes, o aumento da sinalização glutamatérgica, especialmente no sistema límbico, intensifica as respostas de medo e ansiedade através da amplificação da ativação da amígdala e do hipocampo, levando a respostas emocionais e prejuízo no controle inibitório pelo córtex pré-frontal.  

O glutamato atua interagindo com diferentes tipos de receptores, como os N-metil-D-aspartato (NMDA), ácido α-amino-3-hidroxi-5-metil-4-isoxazolepropiônico (AMPA), cainato e metabotrópicos. Embora seja indispensável para o bom funcionamento cognitivo, com a ativação moderada dos receptores NMDA promovendo neuroproteção e sobrevivência celular, a sinalização excessiva pode ser prejudicial, podendo levar à excitotoxicidade. Esse processo, por sua vez, pode causar atrofia sináptica e morte neuronal, comprometendo a memória e reduzindo a capacidade do cérebro de se adaptar a situações adversas.

Já a norepinefrina, que atua como neurotransmissor e hormônio, integra o sistema nervoso simpático e desempenha um papel central na resposta de “luta ou fuga”. Ela aumenta o estado de alerta, a vigilância e a capacidade de reagir a ameaças, mas, em situações de ansiedade ou estresse crônico, pode exacerbar a hipervigilância e intensificar as respostas emocionais, especialmente por meio da atuação em regiões como a amígdala e o córtex pré-frontal. ^3–5

O equilíbrio entre os sistemas excitatório e inibitório é essencial para o bom funcionamento do SNC. Nesse cenário, o GABA, principal neurotransmissor inibitório, desempenha um papel crucial ao prevenir a hiperatividade neuronal, como a excitotoxicidade. Suas principais funções incluem a regulação da ansiedade, promoção de sono e relaxamento, modulação emocional e controle de disparos neuronais excessivos que podem causar convulsões. Em condições de estresse crônico, há uma redução na transmissão gabaérgica em regiões-chave como o córtex, a amígdala e o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), o que contribui para manifestações de ansiedade e sintomas depressivos. ^6,7

Além disso, a dopamina e a serotonina são neurotransmissores associados à regulação do bem-estar e do humor. A dopamina, em particular, desempenha um papel crucial no sistema de recompensa, e está associada à motivação, prazer e reforço de comportamentos. Já a serotonina está relacionada à estabilização do humor, regulação do sono, controle do apetite e percepção da dor. De forma geral, os níveis reduzidos desses neurotransmissores estão associados ao estresse crônico, ansiedade, depressão e outros transtornos neuropsiquiátricos. ^8,9

Essas alterações químicas no SNC estão intimamente ligadas ao funcionamento do eixo HPA e à produção de cortisol, conhecido como o “hormônio do estresse”. Esse eixo é ativado em resposta a situações estressantes, iniciando no hipotálamo, que libera o hormônio liberador de corticotrofina (CRH). O CRH estimula a hipófise anterior a liberar o hormônio adrenocorticotrófico (ACTH), que, por sua vez, sinaliza o estímulo de secreção de cortisol às glândulas suprarrenais.

Assim, esse esteroide desempenha um papel crucial no metabolismo, no sistema imunológico, no ciclo circadiano e na resposta de "luta ou fuga". O aumento nos níveis circulantes desse hormônio pode desencadear sintomas como irritabilidade, instabilidade emocional e até depressão, além de impactar negativamente os neurônios localizados no hipocampo, uma vez que essa região é rica em receptores esteroidais. Nesse sentido, enquanto o estresse de curta duração pode causar atrofia neuronal reversível, situações crônicas podem levar à perda de células nervosas nessa região. ¹⁰

Além disso, é importante destacar que o estresse crônico e as disfunções no eixo HPA podem estar associados a hábitos alimentares inadequados e ao ganho de peso. A secreção elevada de cortisol não apenas estimula o apetite, mas também promove o desejo, a busca e a ingestão de alimentos altamente palatáveis, como as comidas afetivas. ¹¹

 

Comidas afetivas

As comidas afetivas são alimentos que evocam sentimentos positivos e oferecem conforto emocional. Embora o termo seja amplamente utilizado para descrever alimentos associados a boas memórias, como momentos da infância ou ocasiões felizes, no contexto científico, são considerados alimentos altamente palatáveis, frequentemente consumidos durante situações de estresse com o intuito de aliviar emoções negativas, como tristeza, raiva ou ansiedade. Essa forma de alimentação, também conhecida como fome emocional, pode parecer inofensiva, mas tem consequências negativas, como veremos a seguir. ¹²

 

Neurobiologia das comidas afetivas

Conforme vimos anteriormente, o estresse e a ansiedade provocam uma série de alterações bioquímicas e hormonais no nosso corpo. Considerando que a homeostase é essencial para o organismo humano, é comum que busquemos uma forma de regular nossas emoções.

Nesse sentido, as comidas afetivas podem parecer uma solução rápida, uma vez que promovem a liberação de neurotransmissores frequentemente reduzidos em situações de estresse, como a dopamina e a serotonina. Isso acontece porque as comidas afetivas normalmente são ricas em açúcares e gorduras, ativando sistema de recompensa do SNC, que resulta na promoção de prazer e bem-estar. Além disso, esses alimentos também reduzem a ativação do eixo HPA e a produção de cortisol, auxiliando na melhora do humor. Dessa forma, os sintomas de estresse são atenuados temporariamente.

No entanto, sabemos que essa não é a abordagem mais saudável para lidar com situações difíceis, pois a liberação de dopamina está ligada não apenas à sensação de prazer, mas também ao reforço de comportamentos. A estimulação repetitiva das vias de recompensa promove adaptações neurobiológicas que favorecem o desenvolvimento de um padrão compulsivo de alimentação que pode levar a uma série de consequências à longo prazo, como o ganho de peso e até mesmo o desenvolvimento de doenças metabólicas. ^12,13

 

Alternativas melhores

A prática de atividades físicas leva à liberação de endorfinas e promove o relaxamento através do estímulo das vias de sinalização gabaérgicas, além de promover o prazer e bem-estar através do aumento dos níveis de serotonina e dopamina. Além disso, bons hábitos como beber água, se alimentar bem e manter um sono de qualidade podem ajudar a regular o eixo HPA e a produção de cortisol. ^14–16

Ademais, os suplementos podem ser bons aliados para lidar com o estresse e a ansiedade, auxiliando, portanto, a regular as emoções frequentemente associadas com as comidas afetivas. Nesse contexto, relação entre a microbiota intestinal e a saúde mental tem ganhado crescente destaque nos últimos anos, devido à sua participação em diversos processos essenciais, como o metabolismo do triptofano, a produção de compostos neuroativos, além da síntese e regulação de neurotransmissores como serotonina, dopamina e glutamato. ¹⁷

A suplementação com Lactobacillus casei demonstrou efeitos na redução do estresse e da ansiedade, além de auxiliar na melhora da qualidade do sono. Em um estudo clínico duplo-cego randomizado e controlado por placebo, a suplementação com esse probiótico demonstrou supressão do aumento dos níveis de cortisol em situações de estresse e redução de sintomas físicos da ansiedade, evidenciando o papel do Lactobacillus casei no eixo intestino-cérebro durante eventos estressantes. ^18,19

Por outro lado, embora ainda não esteja totalmente esclarecido se a suplementação com GABA (Ácido Gama-Aminobutírico) é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica ou se seus efeitos ocorrem indiretamente por meio da modulação do sistema nervoso entérico e das conexões entre o trato gastrointestinal e o cérebro, sua administração tem demonstrado diversos benefícios. Entre eles, destacam-se o aumento no tempo e na qualidade do sono, a melhora da atenção e da flexibilidade comportamental, além da redução do estresse e da ansiedade. ²⁰

Evidências clínicas indicam que o uso de GABA pela via oral exerce efeito ansiolítico, auxiliando na redução dos níveis de estresse. Um estudo clínico randomizado e controlado por placebo em mulheres sedentárias e acima do peso demonstrou que após 90 dias de suplementação com GABA, o grupo de intervenção apresentou melhora no sono e resposta emocional. ²¹

Você já conhecia a relação entre estresse, ansiedade e comidas afetivas? Continue acompanhando nosso conteúdo e fique por dentro de outros temas sobre bem-estar, saúde mental e muito mais.