Nutrientes essenciais para um cérebro saudável
Publicado em 28 de outubro de 2024.
À medida que envelhecemos, diversas mudanças ocorrem em nosso corpo, e o cérebro passa por transformações significativas que podem levar à redução da capacidade de memória e cognição. Na publicação de hoje, vamos explorar como certos nutrientes podem influenciar positivamente a saúde e a longevidade de um dos nossos órgãos mais importantes: o cérebro.
O que acontece com o nosso cérebro à medida que envelhecemos?
Ao longo da vida, o cérebro passa por diversas mudanças estruturais, bioquímicas e moleculares. Esse órgão apresenta um rápido desenvolvimento durante a infância, aumentando progressivamente de tamanho durante as três primeiras décadas da vida.
De acordo com um estudo clínico que analisou exames de imagem de mais de 100 mil indivíduos entre 3 meses e 100 anos de idade, o cérebro aumenta a quantidade de massa cinzenta, constituída predominantemente por neurônios, até aproximadamente os seis anos de idade. Após esse período, observa-se uma redução nessa substância, com aumento de massa branca, formada principalmente a partir de prolongações nervosas recobertas de mielina. O processo de mielinização, combinado com o fenômeno conhecido como pruning (do inglês, podar), que envolve a remoção de conexões neuronais desnecessárias, permite uma comunicação mais eficiente entre as distintas áreas do cérebro. Esse processo geralmente se estende até os 30 anos de idade e é especialmente importante no córtex pré-frontal, uma região do cérebro fundamental para funções como cognição, tomada de decisões e planejamento.1,2
Após a terceira década de vida, o cérebro passa por uma perda de volume gradual, que se torna mais evidente após os 60 anos de idade. Além disso, há alterações nos níveis de neurotransmissores essenciais e o acúmulo de danos celulares, o que contribui para os prejuízos de cognição e memória frequentemente observados em idosos. De maneira simplificada, os neurônios transmitem informações a partir do estímulo de um potencial de ação, que desencadeia a liberação de neurotransmissores a partir do terminal pré-sináptico. Esses neurotransmissores são moléculas responsáveis por se ligar a receptores sinápticos, gerando novos potenciais de ação e propagando o impulso nervoso para exercer distintas funções. Todavia, durante o envelhecimento, observa-se que há uma diminuição da biodisponibilidade de neurotransmissores essenciais para a propagação dos sinais. Nesse sentido, a quantidade reduzida de neurotransmissores essenciais como acetilcolina, dopamina, serotonina e norepinefrina, desempenha um papel importante no declínio cognitivo e da memória observado em idosos.1,3–8
Além disso, diversos estudos têm associado o comprometimento da função cerebral ao longo da vida a fatores como o acúmulo de radicais livres, estresse oxidativo e reações inflamatórias, que contribuem para a perda de células neuronais, através de um processo conhecido como neurodegeneração. Embora possa parecer preocupante, diversas estratégias eficazes podem ser utilizadas para preservar as funções cerebrais, e promover a manutenção da cognição e da memória.9,10
Como preservar a saúde cerebral?
A saúde do cérebro pode ser mantida por meio da adoção de estratégias neuroprotetoras. O termo “neuroproteção” refere-se a um conjunto de mecanismos e estratégias que visam proteger as células nervosas contra danos e degeneração.11 Para compreender de forma mais aprofundada sobre o que são as práticas neuroprotetoras e seus benefícios, confira nosso post sobre o tópico.
A adoção de hábitos saudáveis é fundamental para a saúde cerebral, auxiliando a atenuar os processos nocivos gerados com o decorrer dos anos. Essas práticas englobam uma série de cuidados simples que podem ser facilmente integrados à rotina diária, e incluem a prática regular de exercícios físicos, dieta equilibrada, sono de qualidade, gerenciamento do estresse e consumo adequado de água. Além disso, manter relacionamentos sociais ativos e realizar atividades que estimulem a mente, como o aprendizado de um novo idioma, resolução de quebra-cabeças ou a leitura de um bom livro também pode ter um impacto significativo para a saúde cognitiva.6,7
Hábitos saudáveis prolongam a manutenção da cognição, memória e qualidade de vida. Imagem adaptada de Shutterstock.com, 2024.
A dieta é um importante aliado para a neuroproteção.
Conforme mencionamos anteriormente, uma dieta rica em nutrientes é essencial para a mantermos nosso cérebro saudável. Contudo, você pode estar se perguntando “quais são os alimentos que contribuem para a neuroproteção?”
Diversos estudos têm destacado certos grupos alimentares por suas propriedades benéficas à saúde cerebral. Os peixes, por exemplo, são uma fonte rica de vitaminas e minerais, como cálcio, selênio e magnésio, que desempenham papéis importantes na cognição e memória, uma vez que estão atrelados a funções fisiológicas indispensáveis, como a síntese de neurotransmissores. Além disso, os peixes são ricos em ácidos graxos, especialmente o ômega-3, que é crucial para a estrutura das células cerebrais e possui importante atividade anti-inflamatória. Pesquisas recentes indicam que a ingestão regular de peixes está associada a um menor risco de comprometimento cognitivo.12,13
Outros alimentos como frutas, vegetais, chás variados, nozes, grãos integrais e azeite de oliva, também têm sido identificados como neuroprotetores devido ao seu alto conteúdo de antioxidantes, gorduras saudáveis, fibras e outros nutrientes essenciais. Estudos sobre a dieta mediterrânea, conhecida por incluir esses alimentos e consumir moderadamente itens como manteiga, carne vermelha, queijo, doces e frituras, indicam que essa abordagem pode melhorar a capacidade cognitiva e reduzir o declínio cognitivo comumente observado durante o envelhecimento.13,14
Alimentos neuroprotetores: uma escolha saudável para a mente! Na lista à esquerda, veja a lista de opções que favorecem a saúde cerebral, como peixes, frutas, chás, nozes, grãos integrais e azeite de oliva. À direita, encontre os alimentos que devem ser consumidos com moderação, como manteiga, carne vermelha, queijo, doces e frituras. Imagem adaptada de Shutterstock.com, 2024.
Sabemos que obter todos os nutrientes necessários através da dieta trata-se de um desafio para qualquer um. Contudo, com o envelhecimento, essa dificuldade se torna mais evidente devido a diversos fatores normalmente associados com a idade, como redução de apetite, uso de medicações que influenciem a absorção de nutrientes, entre outros.15
A suplementação adequada pode ajudar!
O uso de suplementos neuroprotetores pode auxiliar para a manutenção da saúde cognitiva, da memória e contribuir para a longevidade. Nesse contexto, esses suplementos devem ser adaptados às necessidades específicas de cada indivíduo, servindo como um complemento a uma dieta equilibrada. Eles podem incluir vitaminas, minerais, antioxidantes e extratos vegetais que auxiliam na proteção do cérebro, promovem a neurogênese e aumentam os níveis de neurotransmissores, melhorando assim a transmissão de sinais nervosos.16
Um dos ativos com potente ação neuroprotetora, antioxidante, e anti-inflamatória é o extrato de Mentha spicata L., conhecido como NeumentixTM. Sua ação ocorre a partir da redução da quantidade da enzima acetilcolinesterase no cérebro, responsável por degradar a acetilcolina. Dessa forma, a partir do aumento de disponibilidade desse neurotransmissor, NeumentixTM favorece a neurotransmissão e melhora o desempenho cognitivo. Além disso, esse ativo promove a neurogênese e o crescimento saudável de neurônios ao promover o aumento de expressão de BDNF, sinaptofisina, PI3K e Akt. Segundo um estudo clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, a suplementação com NeumentixTM promoveu melhora do desempenho cognitivo após 30 dias de suplementação. Outro estudo revelou, ainda, que após o mesmo período de tratamento com esse ativo, os indivíduos apresentaram melhora da atenção e do raciocínio.17 Caso você queira se aprofundar sobre os benefícios do NeumentixTM para a saúde cerebral, confira nosso post.
Outros nutracêuticos e extratos vegetais, como a Fosfatidilserina 50%, um componente estrutural da bainha de mielina dos neurônios responsável pela condução dos impulsos nervosos; o Magnésio L-Treonato, um íon que contribui para a melhoria da função cognitiva; o Lion’s Mane Extrato, proveniente da planta Hericium erinaceus, que atua como protetor das funções cognitivas; e o ALFA GPC 50%, que possui ação neuroprotetora e aumenta os níveis de acetilcolina no cérebro, podem ser aliados valiosos na prevenção do declínio cognitivo frequentemente observado na terceira idade.18–21
E você, tem mantido hábitos essenciais para a manutenção da saúde do seu cérebro? Aproveite e confira também a forma como os nootrópicos naturais podem ajudar esse órgão a funcionar melhor, aumentando a atenção e produtividade no dia a dia, clicando aqui.
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