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Saúde da mulher: hábitos que podem auxiliar a lidar com a TPM

Publicado em 15 de outubro de 2024.

A saúde feminina é marcada por diferentes fases ao longo da vida, sendo o período fértil uma das mais importantes. Esse período, que vai da menarca (primeira menstruação) até a menopausa, é marcado por ciclos hormonais que regulam a ovulação e a menstruação, processos essenciais para a fertilidade. A cada ciclo menstrual o útero se prepara para uma possível gravidez, caso não ocorra, as células endometriais se desprendem da parede uterina, provocando o rompimento de pequenos vasos sanguíneos, o que origina o sangramento característico do período menstrual.1-4

Durante o ciclo menstrual, cerca de 90% das mulheres apresentam cólicas – também chamada de dismenorreia – e outros sintomas característicos da tensão pré-menstrual – mais conhecida como TPM. Sendo que, em 5% a 8% dos casos, os sintomas comprometem significativamente a qualidade de vida, interferindo nas suas atividades diárias. 1-4

Mas o que é a TPM e por que ela ocorre?

A tensão pré-menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas físicos, emocionais e comportamentais que ocorrem durante a fase lútea do ciclo menstrual, que corresponde aos últimos 14 dias, entre a ovulação e o início da menstruação. Esses sintomas costumam diminuir alguns dias após o início do ciclo menstrual e desaparecem até o quarto dia do ciclo. 1-4

A principal causa da TPM está relacionada às oscilações hormonais, especialmente nos níveis de estrogênio e progesterona, que ocorrem durante essa fase do ciclo. Essas mudanças hormonais afetam o equilíbrio de neurotransmissores no cérebro, como serotonina e GABA, que regulam o humor e o bem-estar. Já a dismenorreia, surge de uma produção abundante de prostaglandinas que resultam em um padrão irregular de contrações endometriais, juntamente com uma diminuição no suprimento geral de sangue endometrial. Ainda, fatores como predisposição genética, desequilíbrios no sistema renina-angiotensina-aldosterona, deficiências nutricionais (como cálcio, vitamina D e magnésio), estresse, ansiedade e hábitos de vida (como sedentarismo, tabagismo e alimentação inadequada) podem influenciar a intensidade dos sintomas. 1-4

A TPM manifesta-se por uma série de sintomas psicológicos e físicos. Entre os sintomas psicológicos, destacam-se ansiedade, irritabilidade, depressão, hipersensibilidade, falta de concentração, fadiga e alterações de humor. Já os sintomas físicos incluem sensibilidade nos seios, cólicas abdominais, inchaço, acne, aumento do apetite, dor de cabeça, dor nas costas e distúrbios do sono. A intensidade desses sintomas pode impactar significativamente a qualidade de vida da mulher, resultando em menor produtividade no trabalho, interferências nas relações interpessoais e nas atividades cotidianas, além da redução do desempenho acadêmico. 1-4

 

A TPM manifesta-se por uma série de sintomas psicológicos e físicos, que afetam a qualidade de vida e o bem-estar de muitas mulheres.  Adaptado de Shutterstock.com, 2024.

 

Como amenizar os sintomas da TPM?

A adoção de hábitos saudáveis e uma alimentação adequada são fundamentais para amenizar os sintomas da TPM e ajudar a mulher a encontrar mais equilíbrio durante essa fase do ciclo menstrual.

- Alimentação

A dieta desempenha um papel importante no controle dos sintomas da TPM. A ingestão de carboidratos pode melhorar o humor ao aumentar os níveis de serotonina, neurotransmissor relacionado ao bem-estar, especialmente pelo triptofano, servindo como uma espécie de "automedicação" para aliviar a falta de serotonina no cérebro. Por outro lado, dietas ricas em açúcares, gorduras simples, alimentos fritos, café e álcool estão associadas ao agravamento dos sintomas da TPM. Portanto, é recomendado optar por uma dieta equilibrada, rica em vegetais, frutas e fibras, e evitar alimentos ricos em carboidratos, gorduras, sal, álcool e bebidas estimulantes. 1-4

- Atividade física

Praticar exercícios regularmente estimula a produção de endorfinas, responsáveis por melhorar o humor, além de liberar opioides naturais que reduzem a sensibilidade à dor. Atividades como caminhadas, ioga, corrida e exercícios aeróbicos são eficazes no alívio da dor e no controle dos sintomas emocionais da TPM. Estudos indicam que praticar 50 minutos de exercício, pelo menos três vezes por semana, têm um impacto significativo na redução dos sintomas e melhora da qualidade de vida de mulheres com TPM. 1-4

- Manejo do estresse

O manejo do estresse através de técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda e práticas de mindfulness, ajudam a controlar a irritabilidade e a ansiedade durante a TPM. Além disso, dormir bem é essencial para o equilíbrio hormonal e a recuperação do corpo, contribuindo para um alívio mais eficaz dos sintomas da TPM. 1-4

- Compressas quentes

Um método simples e eficaz para aliviar as cólicas menstruais é o uso de compressas mornas. O calor auxilia no relaxamento dos músculos do abdômen, dilata os vasos sanguíneos da região e atenua a intensidade das dores causadas pelas cólicas menstruais. 1-4

- Nutrientes essenciais e suplementação

A deficiência de cálcio, vitamina D3 e magnésio é frequentemente observada em mulheres com TPM e está associada ao agravamento dos sintomas. No entanto, estudos mostram que manter níveis adequados desses nutrientes, através de uma dieta balanceada e, quando necessário, suplementação, é possível suprir essas carências nutricionais e prevenir os sintomas da TPM.1-10

Outra alteração fisiológica importante durante a TPM é a redução temporária de serotonina, um neurotransmissor essencial na regulação do humor. Baixos níveis de serotonina estão associados a sintomas como irritabilidade, ansiedade e depressão. Nesse sentido, suplementos como o 5-Hidroxitriptofano e o L-triptofanopor exemplo, podem ajudar a regular os níveis de serotonina, contribuindo para a diminuição dos sintomas emocionais da TPM.11

Ainda, uma outra opção é a apigenina, um composto bioativo presente na camomila (Matricaria chamomilla), que possui efeitos ansiolíticos, anti-inflamatórios e antiespasmódicos, que podem ajudar a aliviar oscilações de humor, enxaquecas e dores musculares. Adicionalmente, outras opções de suplementos de origem natural, como geleia real, extrato de gengibre e açafrão, também são alternativas utilizadas para atenuar os sintomas da TPM, promovendo uma melhora da qualidade de vida das mulheres.1,4,12-16

Viu só como é possível lidar de maneira mais tranquila com a TPM? No entanto, é essencial lembrar que, dependendo da intensidade dos sintomas, a orientação de um profissional de saúde habilitado é indispensável para garantir um acompanhamento adequado.

 


 

 

As informações fornecidas neste blog destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para a orientação de um profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. As informações aqui apresentadas não têm o objetivo de diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

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