Além do desempenho físico: o papel da creatina na saúde cerebral
Publicado em 10 fevereiro de 2025.
A creatina é um dos suplementos mais versáteis e amplamente estudados, que se destaca principalmente devido às suas propriedades relacionadas ao aumento de força e melhora do desempenho físico. No entanto, seus benefícios vão muito além do condicionamento: estudos recentes têm demonstrado que a creatina é uma aliada importante para a saúde mental e cognitiva. Você sabia que esse suplemento pode ajudar a melhorar a memória, reduzir sintomas de depressão e até proteger contra doenças neurodegenerativas? Acompanhe nosso texto e conheça as descobertas mais recentes sobre os benefícios desse ativo para a saúde cerebral.
O básico sobre a creatina: o que é e como atua?
A creatina é uma molécula composta por carbono, nitrogênio e hidrogênio, sintetizada pelo organismo humano e amplamente distribuída nos tecidos, principalmente naqueles de alta atividade metabólica. Aproximadamente 95% da creatina corporal está armazenada nos músculos esqueléticos, onde desempenha um papel fundamental no sistema de energia rápida, enquanto os 5% restantes estão distribuídos em órgãos de alta demanda energética, como o cérebro, fígado, rins e testículos.
Para manter os níveis endógenos de creatina, é necessário repor no mínimo 2 g por dia para compensar a taxa natural do metabolismo, em que aproximadamente 1,7% das reservas dessa molécula são convertidas diariamente em creatinina. O nosso corpo é capaz de produzir cerca de 1 g de creatina por dia, sendo que a sua biossíntese ocorre principalmente no fígado, rins e pâncreas em um processo de duas etapas. Primeiro, os aminoácidos glicina e arginina reagem para formar o guanidinoacetato. Em seguida, esse composto reage com S-adenosilmetionina (SAM), resultando na formação da creatina.
É possível também obter essa molécula a partir da dieta, sendo que carne vermelha, peixes e outros derivados animais são fontes de creatina, contendo aproximadamente 2 g a cada 500 g de alimento cru. Todavia, uma vez que o processo de cozimento pode reduzir a quantidade de creatina presente nos alimentos, a suplementação pode ser uma alternativa interessante para a manutenção dos níveis endógenos ideais. Além disso, algumas populações podem apresentar níveis de creatina abaixo do esperado devido à ingestão baixa ou inexistente de produtos de origem animal, como ocorre em dietas vegetarianas e veganas. 1–5
No meio intracelular, a creatina está presente tanto em sua forma livre quanto em sua forma fosforilada, a fosfocreatina, que é formada por meio da ação da enzima creatina quinase. A fosfocreatina atua como uma reserva de energia rápida, possibilitando a regeneração de adenosina trifosfato (ATP) através da transferência de um grupo fosfato para a adenosina difosfato (ADP).
O ATP é a principal molécula responsável por fornecer energia para processos celulares essenciais, como contração muscular, sinalização neural e síntese de biomoléculas. Nesse sentido, uma vez que as células armazenam ATP em quantidades limitadas, a regeneração rápida dessa molécula é essencial para manter a homeostase e o bom funcionamento do organismo. Dessa forma, a fosfocreatina desempenha um papel crucial tanto na sustentação de esforços musculares de curta duração e alta intensidade, quanto na manutenção energética de diversas funções celulares. 6
Creatina e saúde cerebral: qual a relação?
Apesar de corresponder a apenas 2% da massa corporal total, o cérebro é um órgão com alta demanda energética, responsável por aproximadamente 20% do consumo de energia do organismo em repouso. Assim como as células musculares, as células cerebrais também utilizam a creatina como um reservatório de energia. Isso é possível porque essa molécula consegue atravessar a barreira hematoencefálica por meio de transportadores SLC6A8 expressos em células endoteliais, além de ser sintetizada endogenamente no próprio cérebro.
A creatina quinase converte a creatina em fosfocreatina, que é então utilizada como reservatório de energia nos músculos e no cérebro. Imagem adaptada de www.shutterstock.com, 2025.
Estudos demonstram que condições genéticas responsáveis por causar deficiência de creatina no microambiente cerebral estão associadas a diversos prejuízos cognitivos, atraso do desenvolvimento, alterações comportamentais e até mesmo convulsões. Nesse sentido, o papel desse ativo na saúde cerebral é evidenciado através da manutenção dos níveis de ATP, em que mesmo diante de um aumento na demanda celular, a creatina atua como reserva energética, além de promover um bom funcionamento mitocondrial.
Ainda, a creatina apresenta potencial neuroprotetor, com benefícios observados em doenças neurodegenerativas e em casos de traumatismo cranioencefálico. Seu impacto também se estende a transtornos como a depressão, graças às suas propriedades neuromoduladoras e antioxidantes. 6–8
Creatina para memória e cognição
Diversos estudos clínicos indicam que a suplementação com creatina pode aprimorar a cognição através da melhora da memória e do raciocínio, sendo que esses benefícios se tornam ainda mais evidentes em idosos ou indivíduos submetidos a situações de estresse, como a privação de sono, fadiga mental e hipóxia. Além disso, vegetarianos e veganos, por consumirem menos creatina na alimentação, podem experimentar benefícios cognitivos bastante significativos com o uso desse suplemento. 8–11
Evidências sugerem que os mecanismos pelos quais a creatina melhora a cognição envolvem uma série de vias biológicas. Em primeiro lugar, como a memória exige uma grande demanda de energia cerebral, acredita-se que a creatina melhore essa função ao aumentar os níveis de fosfocreatina e, consequentemente, de ATP. Em segundo lugar, a creatina pode influenciar diretamente as vias neurológicas relacionadas à memória e ao aprendizado através do aumento da síntese de acetilcolina. Além disso, por meio da neuromodulação — processo que envolve o estímulo, regulação ou modificação das vias neurais —, a creatina pode não apenas melhorar a eficácia da comunicação entre os neurônios, mas também favorecer a plasticidade sináptica, essencial para a adaptação cerebral e o aprendizado. Por fim, a atividade antioxidante da creatina também oferece propriedades neuroprotetoras a essa molécula a partir da redução dos danos causados pelo estresse oxidativo no Sistema Nervoso Central (SNC). 9,10,12
Uma revisão sistemática e metanálise publicada recentemente analisou os resultados de 24 estudos que investigaram os efeitos da suplementação de creatina na memória, englobando um total de 1.000 indivíduos. Os resultados indicaram que a creatina foi capaz de exercer um impacto positivo, melhorando o desempenho dos participantes em testes de memória. 9
O papel da creatina na saúde mental
O estresse psicológico está associado à uma série de fatores, incluindo o prejuízo no metabolismo energético e estresse oxidativo. Dessa forma, os neurônios acabam se tornando mais susceptíveis a efeitos negativos como danos ao DNA, degradação de proteínas e até mesmo morte celular, podendo desencadear uma série de transtornos psiquiátricos.
Estudos in vivo indicam que o estresse pode aumentar comportamentos do tipo depressivo ao danificar as mitocôndrias localizadas no hipocampo e no córtex pré-frontal, áreas do cérebro ligadas à regulação do humor. Uma vez que o sistema creatina/fosfocreatina também está associado ao bom funcionamento das mitocôndrias, acredita-se que o estresse possa afetar os níveis de creatina e sua conversão em energia nessas regiões cerebrais. Confirmando esses achados, um estudo clínico com 84 participantes revelou que indivíduos com sintomas depressivos subclínicos e sentimentos de tristeza apresentam concentrações reduzidas de creatina e menor volume de massa cinzenta no córtex pré-frontal. Dessa forma, é possível que além de beneficiar a cognição, a creatina também possa ser relevante para a saúde mental, ajudando a reverter danos causados pelo estresse mitocondrial por meio da manutenção dos níveis de ATP. Além disso, o papel antioxidante da creatina pode proteger o SNC ao reduzir os danos oxidativos causados por radicais livres. 13–15
Outros estudos clínicos sugerem que a suplementação com creatina pode reduzir o risco de desenvolvimento da depressão em adultos, e esse ativo também auxilia no tratamento dessa condição. Pesquisas clínicas realizadas separadamente indicaram que a creatina foi capaz de melhorar a eficácia tanto de medicamentos Inibidores Seletivos da Recaptação de Serotonina (ISRSs) quanto da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), duas abordagens amplamente utilizadas no manejo da depressão. 16–18
A suplementação com creatina oferece uma série de benefícios para a saúde cerebral, como melhora da cognição, neuroproteção, melhora da memória, redução do risco de depressão e melhora da eficácia dos tratamentos para depressão. Imagem adaptada de www.shutterstock.com, 2025.
Você já conhecia o papel da creatina na saúde cerebral? Continue acompanhando nosso conteúdo e fique por dentro de muitos outros temas sobre bem-estar, saúde mental e muito mais.
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